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了解卧推技巧5个动作在家练胸简单粗暴练出结实立体胸肌

时间:2022-07-14 15:36来源:未知 作者:admin 点击:
胸部训练,是广大健身爱好者非常喜欢练的部位,因为结实的胸肌总是会成为广大男性好身材的完美标志之一。而在胸部训练动作当中,卧推作为一个经典的复合动作, 1kjcom第一开奖手机看 ,可以说是我们最喜欢练的动作,而一个好的卧推,不仅会练到胸部,对于背

  胸部训练,是广大健身爱好者非常喜欢练的部位,因为结实的胸肌总是会成为广大男性好身材的完美标志之一。而在胸部训练动作当中,卧推作为一个经典的复合动作,1kjcom第一开奖手机看,可以说是我们最喜欢练的动作,而一个好的卧推,不仅会练到胸部,对于背部,臀腿,核心都会参与其中。

  那么,为了完成一个好的卧推,还是需要对卧推过程中的一些常见问题做一些初步的了解,以便在卧推过程中使得效果做到最好。

  要想在卧推时找到发力感,需要我们做的就是稳,那么需要做的就是沉肩,需要在往上推起前挤压肩胛骨。

  在卧推动作过程中,腰部会有一个拱起的过程,这个过程就是起桥,其目的是让背部保持紧张,为的是让动作完成的更高效,所以,卧推时是一定要起桥的。

  双脚踩地是为了保持身体以及动作的稳定性,而双脚离地无疑会都加身体的不稳定性,虽然说双脚离地会在卧推过程中锻炼到核心,但是会使安全系数变低,所以,卧推的目的是为了练胸而不是核心,如果你的能力还是足够强大,还是双脚踩地的好。

  通过调整身体倾斜的角度,可以对于胸部上中下三个部位得到更针对性的锻炼。由于上胸部对于整体的外形影响最大,所以很多朋友会重点进行上斜式锻炼,但对于上斜的角度来讲,一般在30-40度之间,如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

  虽然说,通过身体倾斜角度的不同,通过卧推的形式会对胸部上中下都得到有针对性地锻炼,但是如果要有效地勾勒胸部线条,还需要独立动作(比如飞鸟动作)的参与,以两者组合的方式来加强对于胸肌的锻炼。

  那么,对于广大健身爱好者还讲,并不是所有人都可以有自由地时间去健身房的,鉴于这种情况,如果不能去健身房而选择在家锻炼无疑是非常经济方便的。所以下面分享一组居家胸部训练动作。

  仰卧,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧

  胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉

  椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳

  仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直

  双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘微屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

  在动作前需要充分地热身,每个动作8-12次,动作间休息60左右,每次3-5组,动作结束后拉伸放松。

(责任编辑:admin)
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